Hardlopen tijdens de zwangerschap en erna

Wanneer vooral doorgaan en wanneer stoppen?

 

Sport tijdens de zwangerschap wordt tegenwoordig in het algemeen als gezond beschouwd. Althans als er aan een aantal voorwaarden voldaan wordt, dat wil zeggen niet te hard, niet teveel en niet bij bepaalde situaties ontstaan tijdens de zwangerschap. Maar wat is te hard, teveel en wat zijn die specifieke situaties die het sporten tijdens de zwangerschap minder verantwoord maken?

Dit artikel beschouwt eerst de positieve effecten van sport (en hardlopen) voor moeder en ongeboren kind. Vervolgens wordt aan de hand van de veranderende fysiologie van moeder en ongeboren kind besproken welke mogelijkheden er met betrekking tot het sporten zijn. Tenslotte worden ook situaties aangegeven waarbij er extra beperkingen aan het sporten tijdens de zwangerschap bestaan.

Positieve effecten van inspanning tijdens de zwangerschap

Zwangerschap gaat gepaard met lichamelijke en psychische veranderingen die meestal leiden tot het vermijden van sport. Het is echter ook zo dat lichamelijke inspanning gedurende de zwangerschap juist leidt tot een lager risico op allerlei condities en aandoeningen, zoals door zwangerschap verhoogde bloeddruk, overmatige gewichtstoename (meer dan het ongeboren kind en vruchtwater samen), suikerziekte tijdens de zwangerschap of op latere leeftijd, en hart- en vaatziekten 1. Tevens kan reeds ontstane suikerziekte verminderd worden of zelfs verdwijnen door je regelmatig fysiek in te spannen. Daarnaast blijkt lage rugpijn en ongewenst urineverlies voorkomen te kunnen worden.

Veranderende fysiologie van moeder en kind tijdens de zwangerschap

De problemen die zich voordoen bij sporten tijdens de zwangerschap kunnen ingedeeld worden in problemen voor het ongeboren kind en problemen voor de moeder. De foetus is voor de zuurstof- en energievoorziening afhankelijk van de bloedstroom door de placenta. De vraag is of de bloeddoorstroom door de placenta belemmerd wordt door inspanning en bij welke mate van inspanning die belemmering op zou kunnen treden. Vervolgens is het van belang hoe het ongeboren kind reageert op een hoge temperatuur onder invloed van de inspanning van moeder. Daarnaast is het van belang om te weten hoe onder invloed van de hormonale veranderingen het bindweefsel van pezen en banden van de moeder verandert tijdens de zwangerschap waardoor zij mogelijk minder belastbaar wordt tijdens het hardlopen.

Zuurstof- en energievoorziening van het ongeboren kind

Tijdens het vorderen van de zwangerschap neemt de bloedcirculatie toe van gemiddeld 5 liter per minuut (in de niet zwangere situatie) tot 8 liter per minuut aan het einde van de zwangerschap2. De bloedcirculatie neemt toe doordat de placenta met groeiend kind ook van meer en meer bloed voorzien moeten worden. Er is nog ruimte in toename van de bloedcirculatie naar het ongeboren kind. De hartfrequentie van het ongeboren kind blijkt niet te veranderen tijdens lichte tot matige inspanning door de moeder3. Niet alleen in rust is de bloedcirculatie van zwangeren toegenomen maar zij hebben ook tijdens inspanning een toegenomen bloedcirculatie ten opzichte van niet-zwangeren2. Uit deze gegevens lijkt er bij lichte tot matige inspanning nog duidelijk reserve in toenamemogelijkheid van de bloedstroom via de placenta naar het ongeboren kind. Daarnaast verwachten we een lager geboortegewicht en/of een groter risico op afwijkingen tijdens de geboorte als er een ontoereikende zuurstofvoorziening naar het ongeboren kind is.  Zijn pasgeborenen van vrouwen die gesport hebben tijdens de zwangerschap nu lichter dan pasgeborenen van vrouwen die niet sporten? Uit de literatuur blijkt dat het gewicht van pasgeborenen van vrouwen die gesport hebben tijdens de zwangerschap vergelijkbaar is met dat van pasgeborenen van vrouwen die niet sporten tijdens de zwangerschap4-6.Er is ook geen verhoogd risico op de aanwezigheid van aangeboren afwijkingen7-9. Er zijn wel een paar studies die hebben laten zien dat pasgeborenen van vrouwen die bleven sporten gedurende de zwangerschap lichter waren10,11, maar het verschil bleek alleen te berusten op een lagere vetmassa van de pasgeborenen7,12. Ook op een leeftijd van 5 jaar bleken de kinderen van moeders die bleven sporten tijdens de zwangerschap een lager vetpercentage te hebben13. Er is echter ook een studie die liet zien dat pasgeborenen van moeders die bleven sporten tijdens de zwangerschap, zwaarder waren dan de pasgeborenen van moeders die niet sportten14.

Oververhitting tijdens inspanning gedurende de zwangerschap

Oververhitting van de moeder (hyperthermie) kan nadelig zijn voor de ongeborene met name als de temperatuur van de moeder de 39.2 graden celsius overschrijdt in de eerste 3 maanden van de zwangerschap15. Zolang een vrouw zich in een koele omgeving gedurende 30 minuten of korter heeft geen duidelijke stijging in lichaamstemperatuur laten zien. Dus een dergelijke vorm van inspanning is waarschijnlijk volkomen veilig. Er blijkt tijdens de zwangerschap een verhoogde capaciteit om lichaamswarmte af te voeren. De lichaamstemperatuur bij een bepaalde inspanningsintensiteit blijkt lager te liggen dan buiten de zwangerschap 16. Alleen als de zwangere moeder zich bij hoge temperatuur (meer dan 22 graden celsius) gedurende meer dan 30 minuten fors zou gaan inspannen, dan zou de temperatuur dermate hoog op kunnen lopen dat de foetus daar schade van kan ondervinden. Dit is een beetje een theoretisch probleem omdat geen enkele zwangere gedurende een dergelijk lange periode bij zo’n oncomfortabel hoge temperatuur zich zo fors zou inspannen.

Risico op vroegtijdige weeën

Regelmatige matige inspanning tijdens de zwangerschap verhoogt in ieder geval niet het risico op vroegtijdige weeën17. Aan de andere kant is zware lichamelijke inspanning op het werk wel risicoverhogend18.

Toename souplesse bindweefsel onder invloed van de zwangerschap:

Tijdens de zwangerschap treedt een toename van de souplesse op van het bindweefsel van de halfgewrichten van het bekken, zowel aan de voorzijde (symfyse~schaambeen) als aan de achterzijde (sacro-iliacale gewrichten links en rechts) (verhoogde hormoonspiegel (oestrogenen en relaxine)19. Dit is een nuttige gebeurtenis, waardoor tijdens de baring de passage mogelijkheid van het bekken voor het kind kan toenemen. Soms echter veroorzaakt deze toename van de souplesse (die negatief betiteld ook “verweking” genoemd kan worden) instabiliteits- en pijnklachten van het bekken tijdens de zwangerschap20. De klachten zijn: rugpijn, pijn bij het lopen en drukpijn op de symfyse. Deze klachten kunnen ook na de bevalling pas optreden maar meestal beginnen de klachten al tijdens de zwangerschap. Sommige vrouwen hebben er meer last van dan anderen.

Als er een röntgenfoto van het bekken gemaakt wordt is er verwijding van de symfyse zichtbaar. Een afstand van 1 cm of meer tussen beide botten geldt als criterium, maar in feite is er bij röntgenonderzoek geen scherpe grens te trekken tussen vrouwen met en zonder klachten. Het doen van versterkende oefeningen ten behoeve van de bekkenstabiliteit onder begeleiding van een fysiotherapeut is onderdeel van de behandeling. De klachten verdwijnen eigenlijk meestal enkele weken of maanden na de bevalling.

Richtlijnen voor hardlopen tijdens de zwangerschap:

Er worden door de vereniging van Amerikaanse Obstetristen en Gynaecologen wel een aantal omstandigheden genoemd tijdens de zwangerschap waarmee absoluut niet gesport moet worden (tabel 1) en waarbij voorzichtig omgegaan moet worden met sportieve belasting (tabel 2).

Tabel 1.

Contra-indicaties (omstandigheden waar absoluut niet mee gesport moet worden tijdens de zwangerschap)19:

-Hartaandoeningen die de bloedstroming belemmeren

-ernstige longaandoeningen (geen astma).

-meerdere zwangerschappen met vroeggeboortes.

-steeds aanhoudende terugkerende bloedingen in maand 4-9 van de zwangerschap.

-placenta die voor de baarmoederuitgang ligt (na 26 weken van de draagtijd).

-vroegtijdige weeënactiviteit (<36 weken).

-gebroken vliezen.

-door zwangerschap veroorzaakte hoge bloeddruk.

 

Tabel 2.

Relatieve contra-indicaties (omstandigheden waar wel mee gesport kan worden maar op een laag pitje) 19):

-ernstige bloedarmoede.

-hartritmestoornis van de moeder die niet leidt tot onwelwording of bewusteloosheid.

-chronische bronchitis.

-slecht gecontroleerde type I suikerziekte.

-ernstig overgewicht (BMI>35).

-extreem ondergewicht (BMI<12).

-extreem inactief leven voor de zwangerschap.

-vertraagde groei van het ongeboren kind.

-slecht gecontroleerde hoge bloeddruk/zwangerschapsvergiftiging (eiwit in urine met hoge bloeddruk).

-beperkingen van het houdings- en bewegingsapparaat.

-epileptische aanvallen die slecht onder controle zijn.

-schildklieraandoening die slecht onder controle is.

-zwaar roken.

 

 

In algemene zin kan gezegd worden dat fysiologische aanpassingen aan inspanning en zwangerschap complementair zijn aan en ontwikkeld zijn om het ongeboren kind te beschermen. Dat wil zeggen: het zwangere lichaam stelt zich zoveel als mogelijk in dienst van het ongeboren kind op. Het is wel zo dat de bovenste limiet van inspanning die veilig is voor het ongeboren kind nog niet bekend is. Belangrijk is om vast te stellen wat de fitheid en het sportniveau was voor de zwangerschap. Dit bepaalt namelijk in belangrijke mate het verstandige activiteitenniveau tijdens de zwangerschap.  Vrouwen die sportief actief waren voor de zwangerschap mogen dat ook blijven tijdens de zwangerschap maar moeten mogelijk de frequentie van de training en de intensiteit aanpassen21. Er bestaan talloze anecdotes die suggereren dat er doorgegaan kan worden met trainen zonder nadelig effect voor de baby. Zo is er een geval beschreven van een competitieve marathonloopster (PR 2u34.00) die 107 km per week bleef trainen tot 3 dagen voor de bevalling22. Een tevoren geplande keizersnede bracht een normale, gezonde tweeling ter wereld met een normaal geboortegewicht. Maar behalve deze anecdotes is er ook een studie waarin 42 wedstrijd atletes op duursportgebied, gevolgd werden tijdens hun zwangerschap23. Zij gingen alle door met 6 dagen per week trainen. Ze deden aan duurtraining, intervaltraining en krachttraining. De training betrof duurtraining op 2 dagen per week 1-2 uur per dag fietsen op tacx, cross-country skiën, hardlopen of snelwandelen, intervaltraining op 2 dagen per week 25 of 35 minuten per dag bij piek hartslagen van 170-180 per minuut, en krachttraining op 2 dagen per week 23. De meeste van deze 42 atletes bleven trainen in ieder geval tot 4 dagen voor de start van de bevalling. Geboortegewicht was even hoog of zelfs iets hoger dan geboortegewicht bij pasgeborenen van andere gezonde vrouwen. Hierbij moet wel vermeld worden dat, in zoverre het in de boven beschreven gevallen hardloopsters betrof,  dat het vooral om marathonloopsters ging. Marathonlopers zijn ook gewend om langere duurtrainingen te doen en hooguit net tot aan de anaerobe drempel te trainen. Tijdens de zwangerschap lijken ook alle trainingen in het aerobe (rustige) gebied afgewerkt te zijn.

Wat is nu aan te raden aan sport gedurende de zwangerschap? De richtlijnen uit 2002 van de vereniging van Amerikaanse Obstetristen en Gynaecologen21 ( zijn dus vooral gebaseerd op eerder besproken studieresultaten uit de jaren tachtig en negentig. In deze richtlijnen staat vermeld dat regelmatige aerobe inspanning (dat wil zeggen inspanning zonder zwaar te hijgen) aan te bevelen is. Alle zwangere vrouwen zouden aangemoedigd moeten worden om minstens 4 dagen van de week 30 min aan matig intense aerobe en/of kracht- inspanning te doen21. Hier moet wel bij vermeld worden dat in deze richtlijnen niet gedefinieerd wordt wat “matig intens” is. Ook wordt niet aangegeven wat het energieverbruik van deze fysieke activiteit per week hoort te bedragen. Energieverbruik wordt vaak weergegeven in MET (metabolic equivalent task). 1 Metabolic Equivalent Task (MET) is benodigd om stilzittend in rust te functioneren. Dit kost aan zuurstofopname ongeveer 3.5 ml zuurstof per minuut per kg. Recent onderzoek heeft laten zien dat energieverbruik van de fysieke activiteit per week minimaal 16 “metabolic equivalent task” (MET) uren per week, of liever nog 28 MET uren per week zou moeten bedragen. Om een energieverbruik van 28 MET uren te bereiken, zou men 3.2 km per uur kunnen wandelen gedurende 11.2 uren per week (2.5 METs, lichte intensiteit), of liever inspanning op een fietsergometer gedurende 4.7 uren per week bij 6-7 METS (intensieve inspanning). Hoe intenser het inspanningsniveau hoe minder tijd aan inspanning benodigd is per week. Dit betekent voor iemand met een normaal gewicht (BMI 20-25) en gemiddelde looptechniek dat zij met een snelheid van ongeveer 9 km per uur gedurende 2u40 min per week moet hardlopen (dit kost ongeveer 11 MET als 1 uur gerend wordt en dus 28 MET als er 2u40min gerend wordt).

Er wordt ook een minimaal intensiteitsniveau van de inspanning aangegeven. Het intensiteitsniveau van de inspanning hoort meer of gelijk aan 60% van de hartslagreserve te zijn24. De hartslagreserve is het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag staand. Wat betekent dat nu concreet voor het intensiteitsniveau? Een hartfrequentie op 60% van de hartslagreserve betekent  voor iemand met een rusthartslag van 70 en een maximum hartslag van 190 slagen per minuut: hartslagreserve is 190-70=120 slagen, en daar 60% van=0.60x120=72 slagen per minuut+ rust HF 70 = 142 slagen per minuut. Voor iemand met een rusthartfrequentie van 50 per minuut en een maximale hartfrequentie van 175/min, betekent dit: hartslagreserve is 125 slagen per minuut, en de hartfrequentie waarop gesport moet worden: 0.60x125=75 slagen per minuut+rust HF 50 = 125 slagen per minuut. Voldoende sport bij deze inspanningsintensiteit vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes en mogelijk ook hoge bloeddruk geassocieerd met de zwangerschap (en zwangerschapsvergiftiging),  ten opzichte van dat risico bij minder zware inspanning.

Na de bevalling wordt aanbevolen geleidelijk de sportbelasting weer op te pakken, hoewel erbij gezegd wordt dat snel en plots oppakken van de sportbelasting geen nadelige gevolgen heeft (ACOG 2002).

Contactsporten en sporten met een verhoogd valrisico, dus ook moeilijke cross(trail)wedstrijden met gladde ondergrond en veel gesteente, worden ontraden. Voor de recreatieve scuba duikers onder de hardloopsters: het longvaatbed van ongeboren kinderen kan de luchtbelletjes in het bloed niet wegfilteren, waardoor het kind blootstaat aan een toegenomen risico op decompressieziekte. Voor inspanning op hoogte geldt dat tot 1800m hoogte inspanning veilig lijkt te zijn25. Gegevens van zwangeren, die op grotere hoogte inspannen, ontbreken.

Krachttraining tijdens de zwangerschap:

De voordelen van het verrichten van krachttraining tijdens de zwangerschap zijn verbetering in algehele kracht, verbetering van de houding en verbetering van de “core stability” hetgeen kan helpen bij het persen, de bevalling en ter preventie van lage rugklachten en “bekkeninstabiliteit”26. Krachttraining uitgevoerd in maand 4-9 van de zwangerschap heeft minimale invloed op het geboortegewicht en de gezondheid van de pasgeborene24. Wel moet men uitkijken bij dergelijke oefeningen voor overbelasting en overrekking van het bindweefsel en de spieren27. Het is verstandig goed te letten op het ontstaan van klachten in onderrug, liezen en voorzijde van het bekken tijdens het lopen. Er wordt met name aangeraden de bekkenbodemspieren te trainen. Hoe intenser het programma ter versterking van deze spieren is , hoe groter het positieve effect op klachten zoals boven beschreven. Zowel zwangere vrouwen als vrouwen die net bevallen zijn zouden deze oefeningen toe moeten voegen aan hun oefeningenschema28. In augustus 2011 stond er een interview op de website van Losse Veter met Merel de Knegt. Zij had bij haar 2e zwangerschap doorgelopen tot 38 weken, waarna ze nog gefietst had tot daags voor de bevalling. Ze kreeg rond 38 weken “last van de liezen” waarschijnlijk gekoppeld aan overbelasting banden door veranderde hormoonhuishouding (meer oestrogenen). Zij geeft aan dat ze goed geluisterd heeft naar dit soort signalen en dan de belasting terug geschroefd heeft. Heeft niet harder gelopen dan 12 km per uur en in laatste weken 10-11 km per uur en nooit in “de verzuring gelopen”. Als ervaringsdeskundige adviseert ze wel in de eerste 6 weken na de bevalling niet te gaan hardlopen. Ook een reactie van Carla Ophorst (ervaringsdeskundige als hardloopster met drie kinderen) op een recent artikel van Miriam van Reijen op de site van Losse Veter, zegt in aanvulling op dit artikel dat het verstandig is het lichaam tot 6 weken na de bevalling te laten herstellen voordat het loopprogramma weer opgebouwd wordt.

Na het eerste trimester (de eerste 3 maanden van de zwangerschap) moeten de volgende oefeningen vermeden worden: buikspieroefeningen in een positie liggend op de rug, en oefeningen rechtopstaand met minimaal spiergebruik bijvoorbeeld ter verbetering van de balans. Buikspieroefeningen liggend op de rug (figuur 1) moeten vermeden worden vanwege de mogelijke afklemming van de bloedaanvoer naar het hart vanuit het onderlichaam. Dit leidt namelijk tot verminderd uitpompen van bloed door het hart en een plots verlaagde bloeddruk21,29. Statische buikspieroefeningen vanuit de plankpositie (buik naar beneden) zijn echter prima uit te voeren (figuur 2). Evenwichtsoefeningen rechtopstaand ter verbetering van de balans zijn niet aan te raden vanwege het versneld ontstaan van orthostatische hypotensie (bloeddrukdaling door rechtop staan met zo min mogelijk spiergebruik en dus relatief laag door het hart uitgepompt bloedvolume)21.

Mijn Opinie

Qua looptraining tijdens de zwangerschap denk ik dat lange afstandsloopsters (halve marathon en marathon) in het voordeel zijn ten opzicht van baanatletes (middenafstandsloopsters) in de zin dat ze hun normale trainingsprogramma waarin de anaerobe drempel eigenlijk niet tot nauwelijks overschreden wordt. Dit is nu ook net het type inspanning waarvan in de literatuur beschreven is dat het geen kwaad kan. Voor baanloopsters die zich richten op 10 km en korter is het lastig het programma te volgen. Er is eigenlijk geen literatuur beschikbaar over echt zware inspanning door zwangeren. Eigenlijk is dit ook een theoretisch probleem omdat het vanaf maand 4 lastig wordt om dit soort inspanning te verrichten net zoals het eerder beschreven theoretische probleem van zware inspanning langer dan 30 minuten bij een omgevingstemperatuur van meer dan 22 graden celsius. Goede voeding is voor zwangeren net zo belangrijk als voor niet zwangeren, om het sporten mogelijk te maken.

Krachttraining in de vorm van externe gewichten (halters en dergelijke) en minder dan 20 herhalingen per set lijkt me niet aan te bevelen tijdens de zwangerschap. Het is verstandig krachttraining uit te voeren gericht op verbetering van de romp- en bekkenstabiliteit. In het algemeen worden statische stabiliteitsoefeningen (plank/brug, figuur 1 en 2) beter verdragen dan dynamische oefeningen (figuur 3). Dus als dynamische oefeningen pijnklachten geven van liezen, billen en/of onderrug, is het advies zoveel mogelijk over te schakelen naar statische rompstabiliteit en indien nodig 2-3 dagen rust van de krachttraining in te lassen. In het algemeen is het verstandig in de eerste 6 weken na de zwangerschap niet te lopen en ook alleen statische rompstabiliteit te doen of misschien zelfs helemaal niet bij forse pijnklachten van de liezen en onderrug. Er zijn echter zulke grote individuele verschillen in het optreden van klachten bij de normale toename in souplesse van het bindweefsel onder invloed van de zwangerschap, dat het gevoel tijdens het lopen de leidende factor behoort te zijn.

Referenties:

  1. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington DC. USDHHS, 2008.

  2. Sady SP, Carpenter MW. Aerobic exercise during pregancy. Special considerations. Sports Med. 1989; 7(6):357-75.

  3. Paolone AM, Shangold M, Paul D, Minnitti J, Weiner S. Fetal heart rate measurement during maternal exercise—avoidance of artifact. Med Sci Sports Exerc. 1987; 19(6):605-9.

  4. Zaharieva E. Olympic partcipation by women. Effects on pregnancy and childbirth. JAMA 1972; 221(9):992-5.

  5. Pomerance JJ, Gluck L, Lynch VA. Physical fitness in pregnancy: its effect on pregnancy outcome. Am J Obstet Gynecol. 1974; 119(7):867-76.

  6. Dale E, Mullinax KM, Bryan DH. Exercise during pregnancy: effects on the fetus. Can J Appl Sport Sci. 1982; 7(2):98-103.

  7. Clapp JF 3rd, Capeless EL. The changing glycemic response to exercise during pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1991; 165(6 Pt 1):1678-83.

  8. Lokey EA, Tran ZV, Wells CL, Myers BC, Tran AC. Effects of physical exercise on pregnancy outcomes: a meta-analytic review. Med Sci Sports Exerc. 1991; 23(11):1234-9.

  9. Schramm WF, Stockbauer JW, Hoffman HJ. Exercise, employment, other daily activities, and adverse pregnancy outcomes. Am J Epidemiol. 1996; 143(3):211-8.

  10. Clapp JF 3rd, Dickstein S. Endurance exercise and pregnancy outcome. Med Sci Sports Exerc. 1984; 16(6):556-62.

  11. Bell RJ, Palma SM,Lumley JM. The effect of vigorous exercise during pregnancy on birth-weight. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 1995; 35(1):46-51.

  12. Clapp JF 3rd, Capeless EL. Neonatal morphometrics after endurance exercise during pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1990; 163(6 Pt 1):1805-11.

  13. Clapp JF 3rd. Morphometric and neurodevelopmental outcome at age five years of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. J Pediatr.1996; 129(6):856-63.

  14. Hatch MC. Women’s work and women’s health. Epidemiol Prev. 1996; 20(2-3):176-9.

  15. Artal R, Sherman C. Exercise during pregnancy: safe and beneficial for most. Phys Sportsmed. 1999; 27(8):51-75.

  16. Clapp JF 3rd. The changing thermal response to endurance exercise during pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1991; 165(6 Pt 1):1684-9.

  17. Hatch MC, Levin B, Shu XO, Susser M. Maternal leisure-time exercise and timely delivery. Am J Public Health. 1998; 88(10):1528-33.

  18. Homer CJ, Beresford SA, James SA, Siegel E, Wilcox S. Work-related physical exertion and risk of preterm, low birthweight delivery. Paediatr Perinat Epidemiol. 1990; 4(2):161-74.

  19. Artal R, O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med. 2003; 37(1):6-12.

  20. Treffers PE. “Obstetrie en Gynecologie”. Hoofdstuk: “de normale baring”, blz 163. Uitgeverij Bunge, Utrecht.

  21. The American College of Obstetricians and Gynecologists. Committee on Obstetric Practice. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Am Coll Obstet Gynecol 2002; 99:171–173.

  22. Bailey DM,Davies B,Budgett R, Sanderson DC, Griffin D. Endurnace training during a twin pregnancy in a marathon runner. Lancet. 1998; 351(9110):1182.

  23. Kardel KR, Kase T. Training in pregnant women: effects on fetal development and birth. Am J Obstet Gynecol. 1998; 178(2):280-286.

  24. Zavorsky GS, Longo LD. Exercise guidelines in pregnancy: new perspectives. Sports Med 2011; 41:345–360.

  25. Artal R et al. Am J Obstet Gynecol 1995; 172: 1170-1178

  26. Pennick VE, Young G. Interventions for preventing and treating pelvic and back pain in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2007; (2):CD001139.

  27. Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Physical Exercise during pregnancy: a systematic review. Curr Opin Obstet Gynecol. 2012; 24(6):387-94.

  28. Hay-Smith J, Morkved S, Fairbrother KA, Herbison GP. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2008; (4):CD007471. doi:10.1002/14651858.CD007471.

  29. Wolfe LA, Davies GA. Canadian guidelines for exercise in pregnancy. Clin Obstet Gynecol. 2003; 46(2):488-495.

Figuur 1. Statische oefening: plank.

Figuur 2. Statische oefening: brug.

Figuur 3. Dynamische oefening: buikspieren.

Als de scharnieren roestig worden en het wekelijks onderhoud in de garage die sportschool heet onvoldoende helpt

Voedingssupplementen zijn hot. Eigenlijk is dat al best wel lang zo. De pil van Drion is een door de Nederlandse rechtsgeleerde Huib Drion in 1991 voorgestelde hypothetische pil waarmee een (hoog)bejaarde die 'klaar is met leven' op humane wijze een einde aan zijn of haar leven zou kunnen maken op een zelfgekozen tijdstip. De inverse pil van Drion in de vorm van een multivitamine waaraan allerhande voedingssupplementen toegevoegd zijn om allerhande fysieke facetten van het leven te bevorderen, bestaat al wat langer dan de pil van Drion zelf. Enkele voorbeeldjes. In de jaren tachtig was bekend dat knoflook van belang was voor de bloeddruk. Olijfolie, maisolie en becel gunstig voor het cholesterol vanwege de meervoudig onverzadigde vetzuren. Nu gaat de trend naar chiazaad, superfoods en whey-eiwitten en minder inname van koolhydraten. De populariteit is te danken aan de wereldwijde gezondheidscultus mede gevoed door de toenemende angst voor veroudering en de vermeende rol van voeding die dit proces kan beïnvloeden. En die veroudering toont als een veelkoppig monster vele facetten: kraaiepoten, rimpels, grijs haar, kaal worden, aderverkalking, suikerziekte, dik worden, vergeetachtigheid en ook vermeende slijtage van de gewrichten. Slijtage van de gewrichten blijkt lang niet altijd een ouderdomsziekte maar ook afhankelijk van eerdere ongevallen zoals in de vorm van verdraaiing van de knie of enkel. Over slijtage van de gewrichten en de behandeling ervan ga ik het hebben.

Hoe ziet een gewricht eruit?

Voordat we het over slijtage van een gewricht hebben is het goed eerst te vertellen hoe een gewricht opgebouwd is. Een gewricht is het scharnier waar 2 botten samenkomen en ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Het contactoppervlak van de beide botstukken bepaalt de manier waarop het gewricht kan bewegen. Zo is de enkel een zadelgewricht en de schouder en de heup een kogelgewricht (figuur 1). De enkel is hierdoor slechts in 2 richtingen te bewegen, terwijl de heup en de schouder in 3 richtingen dat wil zeggen alzijdig te bewegen is. Het gewrichtsoppervlak (uiteinden van beide botstukken) is bekleed met een laagje kraakbeen (figuur 2) dat materiaal aanmaakt dat bestaat uit combinaties van suikers en eiwitten (proteoglycanen en glycoproteïnen). Deze combinaties van eiwitten en suikers buiten de kraakbeencellen wordt wel de extracellulaire matrix genoemd. Tevens wordt er een soort van smeerolie aangemaakt door de kraakbeencellen. Deze smeerolie heet hyaluronzuur en beschermt de kraakbeencellen en de  extracellulaire matrix tegen afbraak en beschadiging. De kraakbeencellaag met zijn matrix heeft ook de functie van een soort spons. Dat betekent dat als die ingedrukt wordt er vocht uitgeperst wordt en zodra de druk eraf is er weer vocht in opgenomen wordt.

Wat is nu slijtage?

Bij lichte slijtage is het alsof de spons al te vaak uitgeperst is of juist te lang in ongebruikte vorm op het aanrecht is blijven liggen. Een dergelijke spons is minder elastisch en te zacht en zal minder gemakkelijk vocht opnemen. In deze toestand wordt er minder hyaluronzuur en ook minder kraakbeenmatrix (materiaal van proteoglycanen en glycoproteïnen) aangemaakt. Tot zover is het kraakbeen nog prima te repareren door het lichaam zelf: het proces is nog prima omkeerbaar. Dit stadium noemen we graad I “chondropathie” (kraakbeenschade) en de orthopeed herkent dit omdat hij tijdens een kijkoperatie het licht vergeelde kraakbeen teveel kan indrukken met een haakje. Het volgende stadium ontstaat wanneer er scheurtjes tussen de kraakbeencellen vallen doordat de verbindingen tussen de cellen minder van kwaliteit worden en zolang de scheurtjes klein zijn gradeert de orthopeed deze als graad II chondropathie. Als de scheuren zo groot zijn dat je tussendoor op kaal bot kijkt noemen we de kraakbeenschade graad III en als op flinke delen geen kraakbeen waar te nemen is en alleen kaal bot spreken we van graad IV chondropathie. Graad III en IV chondropathie zijn niet meer spontaan omkeerbaar door zelfreparatie van het eigen lichaam.

Wat kunnen we er aan doen?

Het hangt af van de ernst van de slijtage welke behandelingsvorm we kiezen. Bij graad III en focale (plaatselijke) graad IV slijtage kan gekozen worden voor een kraakbeentransplantaties van andere delen van de knie of enkel naar het beschadigde deel of opboren van het slechte kraakbeen, waardoor een vorm van nieuw kraakbeen ontstaat. Hierdoor kan vermindering van pijn en verhoging van de belastbaarheid met minder zwelling optreden. In ergere gevallen met meer dan focale schade en veel stijfheid van het gewricht en veel pijn tijdens normale loop/wandelbelasting is gewrichtsvervangende operatie in de vorm van een kunstheup en knie een mogelijkheid.

In de lichtste vormen, graad I en II, is het versterken van de spieren rond het gewricht met oefeningen die het gewricht slechts weinig belasten in combinatie met de juiste voedingssupplementen belangrijk. Ook bij de ernstigere vormen blijft deze aanpak van belang maar kan minder effectief blijken.

Over welke voedingssupplementen hebben we het dan?

Er is een keur aan voedingssupplementen op de markt die als capsule of tablet ingenomen kunnen worden. Het natuurlijk voorkomen in het menselijk lichaam maakt dat er eigenlijk weinig tot geen veiligheidsissues zijn bij inname van deze supplementen, behalve bij extreem hoge doseringen.

Voorbeelden van deze supplementen zijn glucosaminesulfaat en chondroitinesulfaat. Moeilijke termen, maar ze zijn als combinatiesupplement gewoon verkrijgbaar in de bekende drogisterijen. Pijnstillers die tevens werken als ontstekingsremmers, de zogenaamde niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAIDs (“non-steroid anti-inflammatory drugs (medicijnen)”)) zoals ibuprofen, diclofenac en dergelijke, kunnen zeker werkzaam zijn om de pijn te verminderen en de ontstekingsreactie te verminderen. Het nadeel ban NSAIDs is maagdarmbezwaren, beschadiging van de nieren en overgevoeligheid van de luchtwegen en allergieën in sommige gevallen. Verder is het zo dat deze NSAIDs aan het proces van kraakbeenschade behalve de ontstekingsremming weinig doen.

De “European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis” (ESCEO) heeft richtlijnen voor de behandeling van slijtage van de gewrichten laten samenstellen door een panel van deskundigen. In deze richtlijnen nemen glucosaminesulfaat en chondroitinesulfaat een belangrijke rol in als het gaat om vermindering van graad I slijtage van gewrichten. Uit een onderzoek bleek dat slikken van een combinatie van glucosaminesulfaat en chondroitinesulfaat kan leiden tot verbreding van de gewrichtsspleet van de knie op een staande voor-achterwaartse rontgenfoto. Beide stoffen zijn een bouwstof van de onderdelen van de kraakbeenmatrix. Dit onderzoek was uitgevoerd bij patiënten na operatieve verwijdering van een stukje van de binnenmeniscus. Dit duidt op verbetering van de kwaliteit van het kraakbeen van de knie. In andere grote klinische studies had de combinatie van glucosaminesulfaat en chondroitinesulfaat vermindering van pijn, verhoging van de belastbaarheid en minder ontsteking tot gevolg.

Figuur 1. Typen gewrichten: links boven: kogelgewricht (schouder); links midden: scharniergewricht (elleboog); rechts midden: zadelgewricht (knie).

Figuur 2. Bouwplan van een gewricht inclusief bandsysteem, kapsel, kraakbeenlaag en gewrichtssmeer.

Spierkrampen tijdens de marathon

Afgelopen weekend zat ik de marathon van Rotterdam te kijken vanaf de bank. Niets voor mij normaal gesproken maar wegens het met het linker been in het gips zitten vanwege op dat moment 3,5 week geleden afscheuren van de patellapees zat er weinig anders op. Ik ben fan van Miranda Boonstra, omdat ze fanatiek blijft in de wedstrijdatletiek en ook in de absolute marathontop ondanks het feit dat ze van mijn leeftijd is. Tijdens het wedstrijdverslag werd enerzijds waardering uitgesproken voor haar toeleg qua training en voorbereiding om de Olympische limiet te slechten, maar anderzijds op het moment dat ze het zwaar kreeg, alleen maar benadrukt dat op haar leeftijd het allemaal teveel gevraagd was zulke aspiraties te hebben. Ik had medelijden met al die jonge meiden die bij lange na niet kunnen tippen aan de tijden van Miranda en ook niet aan de tijd die ze in deze marathon neer wist te zetten. Want die jonge meiden hebben als enige voordeel dat de door de verslaggeving opgelegde ”houdbaarheidsdatum” nog niet verstreken is. Talent lijkt me echter toch net even belangrijker om de limiet te kunnen lopen dan leeftijd in ieder geval tot aan je 50-ste. Ook opvallend dat het beste voorbeeld afgelopen jaar het EK met Pavey al weer zo snel vergeten is. Misschien dat de leeftijd eerder de verslaggever tot slachtoffer gemaakt heeft dan Miranda deze keer in de vorm van Alzheimer?

Miranda had in ieder geval last van spierkrampen die haar al hinderden vanaf 23 km. Dat leek mij het enige objectieve feit dat haar prestatie belemmerde, hoewel ze toch nog tot een tijd kwam van 2u32m. Dit bracht me op het idee eens de oorzaken voor spierkramp bij het hardlopen op een rij te zetten.

Zoals wel vaker in de geneeskunde, is het ook in dit geval zo dat zonder heldere oorzaak voor inspanningsgebonden spierkrampen, behandeling en preventie strategieën vaak niet werken. Voor het onderscheid in oorzaak is ten eerste van belang in welke spiergroep(en) de krampen zitten, hoeveel spiergroepen het betreft. Gegeneraliseerde spierkrampen treden zoals het woord al zegt in verschillende spieren op meestal zowel links als rechts en berusten meestal op electrolytstoornissen geassocieerd met uitdroging. Dit beeld wordt meestal bij patiënten op de IC gezien, maar kan ook bij duursporters in extreme hitte en uitdroging gezien worden. In de meeste gevallen echter treden de krampen op in solitaire spieren welke meerdere gewrichten bewegen (kuitspieren, quadriceps of hamstrings), op moment van samentrekken in verkorte toestand.

Het algemeen heersende idee is dat te weinig drinken ook de laatst beschreven krampen veroorzaakt. Dit zou dan deels opgelost kunnen worden door magnesium of natrium of kalium of alle drie te gebruiken. Nu is dit heersende idee niet geheel toevallig want ook in de literatuur wordt dit nogal vaak aangegeven. Helaas is dit vooral gestoeld op beschrijvingen van individuele cases op anecdotisch niveau en berust het eigenlijk nooit op goed experimenteel bewijs.

Voorstanders van de theorie dat spierkrampen te maken hebben met uitdroging en electrolytstoornissen stellen dat er onvoldoende water voorradig is in het lichaam voor sport en dat er onvoldoende water wordt gedronken om de hoeveelheden die verloren worden door inspanning te vervangen. Volgens deze theorie zijn spierkrampen het gevolg van water en electrolyten tekort in  met als gevolg activatie en stimulatie van zenuwcellen die de spiercellen laten samentrekken. Inspanning in warme en vochtige omstandigheden verergert het vocht- en electrolytenverlies met als gevolg eerder spierkrampen. Ondersteuning voor deze theorie is niet erg sterk en komt onder andere van een studie bij mijnwerkers die in een erg warme en vochtige omgeving langdurig moesten werken1. Iets recenter is een studie waarin de observatie gedaan werd dat het merendeel van gemelde spierkrampen bij voetballers (95%) in de warme maanden optreden, in omstandigheden waarin het risico op warmtestuwing hoog of extreem is2. In atleten zijn er vooral case reports waarin deze atleten spierkrampen kregen en er tevens veel vochtverlies was via zweten3,4. De gedachte vanuit dit referentiekader is dat inspanningsgebonden spierkrampen een waarschuwingssignaal vormen voor het optreden van uitdroging en electrolyten disbalans. Zowel natrium tekort als een tekort aan kalium wordt regelmatig aangevoerd als oorzaak voor de spierkrampen5.

Maar spierkrampen treden ook op in koele omgeving. In 1 studie werd gerapporteerd dat 18% van de marathonlopers (15 van de 82) spierkrampen ontwikkelde bij een temperatuur van tussen de 10 en 12 graden celsius6. Hoewel spierkrampen dus vaker in een warme omgeving voorkomen is het onwaarschijnlijk dat hitte en een vochtige omgeving vereist zijn voor het optreden van spierkrampen. Bovendien blijkt het plasma volume verlies in hardlopers die wel spierkrampen krijgen (5.2%) niet af te wijken van diegenen die geen spierkrampen krijgen (4.4%)6. Ook zijn er geen verschillen in verlies aan bloedvolume en gewicht, snelheid van zweten en natrium/vochtverlies7. De werkzame behandeling ondersteunt ook nog eens niet de uitdrogings/electrolyten disbalans theorie. Namelijk het toedienen van vocht met electrolyten in een snelheid die gelijk opgaat met de mate van zweten (hoeveelheid vochtverlies door zweten per tijdseenheid) blijkt bij 69% van de habituele “spierkrampers” de spierkrampen niet te voorkomen8. In het algemeen blijken atleten die spierkrampen krijgen ook nog eens evenveel vocht te drinken als atleten die geen spierkrampen krijgen7. Een andere studie liet zien dat kaliumrijk eten, met bananen, ten eerste slechts een nauwelijks waarneembare zeer lichte verhoging van het plasma kalium liet zien en dat het merendeel van het kalium in de darm dan wel via de nieren uitgescheiden wordt5.  Bovendien werd het plasmavolume niet beïnvloed5.

Een andere theorie is dat inspanningsgebonden spierkrampen komen door de invloed van vermoeidheid op de zenuw-spierovergang 9,10. Pezen bevatten controlecentra, de zogenaamde peeslichaampjes (“Golgi tendon organs”), die signalen afgeven dat er minder hard getrokken moet worden aan de pees door de spier, hetgeen meer gebeurt als de spier op lengte gebracht wordt dan in samengetrokken toestand. De spier bevat ook controlecentra, de zogenaamde spierspoeltjes (“muscle spindles”), die als juist de spier op rek is, signalen afgeven dat de spier harder aangespannen moet worden. Deze stimulerende en remmende signalen worden door zenuwen vervoerd naar het ruggenmerg. Het signaal van het spierspoeltje wordt overgedragen in het ruggenmerg via de aanvoerende zenuw op een afvoerende zenuw die terug loopt naar de spier en deze activeert. Het signaal van het peeslichaampje wordt ook overgedragen via een aanvoerende zenuw maar niet direct maar via een korte schakelzenuw in het ruggenmerg op dezelfde afvoerende zenuw, waarop de schakelzenuw juist een remmende invloed heeft (zie voor een schematische weergave figuur 1). Het probleem van kramp ontstaat nu als de spier in verkorte toestand nog extra aangespannen wordt, want nu ontbreekt de remmende invloed van de peeslichaampjes, zodat er geen tegenwicht geboden wordt aan de stimulerende signalen van de spierspoeltjes. Dit leidt dus tot extra stimulatie van de afvoerende zenuw vanaf het ruggenmerg waardoor de spier extra gestimuleerd wordt en er kramp ontstaat. Dit treedt vooral op als er vermoeidheid optreedt, want dan wordt de intra- en intermusculaire coördinatie ook minder en krijg je een minder goede fine-tuning van agonisten en antagonisten (deze spieren werken elkaar dan tegen waardoor spieren harder gaan werken om even hard voort te kunnen bewegen). Het blijkt dat niet alleen de peeslichaampjes minder remmende signalen afgeven maar dat de basisactiviteit van de spierspoeltjes in een vermoeide spier toeneemt11. Ook treedt kramp eerder op in spieren die twee gewrichten overspannen omdat deze spieren eerder in een verkorte positie verkeren tijdens inspanning12.

Studies die de plausibiliteit van de rol van het neuromusculaire systeem bij het optreden van inspanningsgebonden spierkrampen hebben onderzocht en de neuromusculaire theorie ondersteunen zijn sterker (level 3-5 bewijs) dan de studies die de dehydratie theorie ondersteunen (level 1-2 bewijs). Enkele studies met sporters12,13 ondersteunen de neuromusculaire theorie. Gedurende acute inspanningsgebonden spierkrampen is een hoge EMG activiteit gevonden, welke verlaagd kon worden door passief rekken12. Dit passief rekken werkt door stimulatie van de peeslichaampjes en remmende activiteit op de afvoerende zenuw vanaf het ruggenmerg (zie eerder) die de spier laat samentrekken12.   

De vraag die resteert is wat die spiervermoeidheid nu precies inhoudt. En dit brengt me bij een derde mogelijke oorzaak die niet zozeer in de overdracht van spier naar zenuw en zenuw naar spieren zit, maar eerder in het energiemetabolisme van de spiercel zelf. Deze oorzaak zit in wat mij betreft onvoldoende beschikbaarheid van energie. De spiercellen bevatten een cytoskelet (spiereiwitten) die eiwitten bevat die zo in elkaar haken dat ze kunnen samentrekken, hiervoor is calcium nodig dat zonder verbruik van energie vanuit een voorraadschuur (“sarcoplasmatisch reticulum”) in de spiercel bij activatie door de afvoerende zenuwcel vrijkomt rond het cytoskelet zodat contractie kan plaatsvinden (figuur 2). Voor ontspanning van de spier is nodig dat het calcium weer de voorraadschuur of de cel uit gepompt wordt, maar dit is een actief proces en hiervoor is energie nodig. Als de energie op raakt, wordt het calcium minder snel en niet volledig weg gepompt rond het cytoskelet en blijft de spier aangespannen (in contractie). Dit kan voor overmatige samentrekking van de spiercellen zorgen en dus voor vermindering van de coördinatie zowel tussen spiercellen als tussen spiergroepen. Dit kan ook weer leiden tot samentrekking van de spier tijdens verkorting met als gevolg overmatige stimulatie van de afvoerende zenuw en dus ook weer spierkrampen.

Het energietekort kan bestaan door het dalen van de plasma suiker (glucose) concentratie. Het laten drinken van een koolhydraten en elektrolyten bevattende drank (sportdrank) heeft bij wielrenners binnen 30 min na inname een verhoging van het glucose in het plasma laten zien tijdens fietsen in de hitte14. Bovendien rapporteerde een onderzoeksgroep dat de inname van een koolhydraten en elektrolyten bevattende drank het optreden van krampen zou vertragen van 14.6 ± 5 minuten naar 36.8 ± 17.3 minuten15. Van de andere kant hebben 2 studies juist laten zien dat het plasma glucose van atleten met kramp niet verschilde van dat van atleten die geen kramp hadden zowel bij triatleten16 als hardlopers17. Als er al spierkrampen zijn opgetreden, dan is te verwachten dat slechts na 10-15 minuten invloed van sportdrank op het energieniveau van de spier optreedt. Voor bananen gold dat pas na 15-30 minuten inspanning bij fietsers een verhoging van het plasma glucose optreedt5. Vermindering van de darmdoorbloeding en maaglediging tijdens sport vermindert de opname van suikers uit voeding en in iets mindere mate van sportdrank. Hardlopen zal dit nog verergeren ten opzichte van fietsen. Aangezien de spierkrampen aan het einde van de wedstrijd optreden heeft het ten behoeve van een topprestatie weinig zin sportdrank in te nemen. Als de finish nog wat ver weg is, is het wel verstandig om in ieder geval de wedstrijd te kunnen voltooien.

Een belangrijker oorzaak van energiegebrek lijkt mij een te lage glycogeenvoorraad in de spier. Want dit spierglycogeen in de spiercel ligt voor het grijpen en de voorraad in alle spieren kan oplopen tot een kleine kilogram. Deze koolhydraatvoorraad kan te weinig aangevuld zijn en dit zou heel goed spierkrampen kunnen verklaren die laat in een marathon optreden. Het blijft echter lastig om te voorspellen wanneer nu precies bij een atleet de spierkrampen gaan optreden maar een combinatie van de factoren uitdroging, elektrolyten disbalans en neuromusculaire factoren dan wel energiegebrek zal de oorzaak zijn.

Wat betreft de preventie van spierkrampen: het is verstandig tenminste een uur voor start van de wedstrijd 1 liter water of hypotone sportdrank te drinken. Je kunt er dan vanuit gaan dat de grootste hoeveelheid vocht, elektrolyten en voedingsstoffen opgenomen zijn in het lichaam10. Probeer tijdens trainingen/wedstrijden langer dan 90 minuten vocht binnen te krijgen (minimaal 600mL per uur). Een gebalanceerd dieet is belangrijk omdat veel vocht en elektrolytentransport plaats vindt tijdens maaltijden18. Relatieve trainingsstatus is een belangrijke factor in het ontstaan van inspanningsgebonden spierkrampen. Maar wat moet er dan vooral getraind worden? Ik denk dan vooral aan oefeningen ter stimulering van het neuromusculaire systeem, zoals excentrische krachttraining, dat wil zeggen krachttraining waarbij de spieren kracht moeten leveren terwijl de spierpees combinatie verlengd wordt. De bekende oefeningen voor de kuitspieren op de traptrede waarbij het langzaam naar beneden zakken een rekking van de achillespees geeft gedurende gelijktijdige contractie van de kuitspieren, zijn zinvol. Dit geldt ook voor de quadriceps, bilspieren en hamstrings. In dit verband is het doen van plyometrische oefeningen, sprongoefeningen waarbij van een verhoging op de grond op een nieuwe verhoging gesprongen wordt, gunstig omdat de voorrek leidt tot een krachtigere contractie. Deze plyometrische oefeningen werken aanpassingen in de spierspoeltjes, peeslichaampjes en aan- en afvoerende zenuwbanen in de hand waardoor neuromusculaire vermoeidheid voorkomen wordt19. Al te vaak plyometrische oefeningen werkt echter ook blessures in de hand dus probeer dit goed te doseren. Duurtraining ten slotte zal ook leiden tot een groter circulerend bloedvolume10 en meer voorraad aan te recruteren extracellulair vocht in de weefsels waaronder het spierweefsel.

En laten we vooral niet vergeten: het opladen van de glycogeenvoorraadtank in de spieren! Dit zorgt ook nog eens voor meer glycogeen-geassocieerde wateropslag in de spieren. Hoe bereik je dit? Door te taperen in trainingsduur en intensiteit gedurende de laatste 1,5-1 week voor de wedstrijd en intussen normaal door te eten naar behoefte. Het klassieke koolhydraten stapelen door meer pasta te gaan eten kan zeker ook uitgeprobeerd worden, maar zou ook goed voor meer maagdarmklachten kunnen zorgen. Ten tweede leidt training in de rustige hartslagzones en af en toe bij een mindere glycogeenvoorraad in de spier en in de lever (nuchter voor het ontbijt) in de voorbereiding tot verbetering van de vetverbranding bij vergelijkbare snelheid. Hierdoor zal op een later tijdstip in de marathon de glycogeenvoorraad minder uitgeput zijn door een groter aandeel van de vetverbranding aan de inspanning.

Samenvattend kunnen we wel stellen dat er met name wanneer er geen buitensporige hoge temperaturen zijn, bij inspanningsgebonden spierkrampen tijdens het hardlopen eerder sprake is van neuromusculaire factoren. De invloed van spiervermoeidheid/energiegebrek met als gevolg het niet effectief weg kunnen pompen van het calcium speelt hier denk ik een belangrijke opstartende rol. Het gevolg van een dergelijke verlengde contractie tijdens een verkorte positie van de spier is een verminderd remmend signaal doorgegeven door het peeslichaampje via de schakelzenuw in het ruggenmerg aan de zenuw die de spier aan moet sturen. Tevens leidt een dergelijke vermoeidheid tot een hogere stimulatiegraad door de spierspoeltjes van dezelfde aansturende zenuw. Rekken is op dat moment de enige remedie die echt direct helpt. Extra inname van energiedrank kan zinvol zijn om de finish te behalen hoewel het behalen van een toptijd lastig wordt. Echter preventieve maatregelen ter verbetering van de trainingsstatus en de hydratiestatus lijken belangrijker.

Literatuurlijst

1. Moss K. Some effects of high air temperatures and muscular exertion upon colliers. Proc R Soc Lond B Biol Sci. 1923;95:181-200.

2. Cooper E , Ferrara M , Broglio S . Exertional heat illness and environmental conditions during a single football season in the Southeast . J Athl Train. 2006 ; 41 : 332 - 336.

3. Bergeron M . Heat cramps: fluid and electrolyte challenges during tennis in the heat . J Sci Med Sport . 2003 ; 6 : 19 - 27.

4. Stofan J, Zachwieja J, Horswill C, Murray R, Anderson S, Eichner E. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15:641-652.

5. Miller KC. Plasma Potassium Concentration and Content Changes After Banana Ingestion in Exercised Men. Journal of Athletic Training 2012;47(6):648–654.

6. Maughan R. Exercise induced muscle cramp: a prospective biochemical study in marathon runners. J Sports Sci. 1986;4:31-34.

7. Stofan J, Zachwieja J, Horswill C, Murray R, Anderson S, Eichner E. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15:641-652.

8. Jung A, Bishop P, Al-Nawwas A, Dale R. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train. 2005;40(2):71–75.

9. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration, or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401–408.

10. Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Exercise-Associated Muscle Cramps: Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health 2010;2(4):279-283.

11. Nelson D, Hutton R. Dynamic and static stretch responses in muscle spindle receptors in fatigued muscle. Med Sci Sports Exerc. 1985;17:445-450.

12. Schwellnus M, Derman E, Noakes T. Aetiology of skeletal muscle “cramps” during exercise: a novel hypothesis. J Sports Sci. 1997;15:277-285.

13. Norris F, Gasteiger E, Chatfield P. An electromyographic study of induced and spontaneous muscle cramps. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1956;9:139-147.

14. Davis JM, Lamb DR, Pate RR, Slentz CA, Burgess WA, Bartoli WP. Carbohydrate-electrolyte drinks: effects on endurance cycling in the heat. Am J Clin Nutr. 1988;48(4):1023–1030.

15. Maquirriain J, Merello M. The athlete with muscular cramps: clinical approach. J Am Acad Orthop Surg. 2007;15:425-431.

16. Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(7):1081–1085.

17. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004;38(4):488–492.

18. Bye A , Kan A . Cramps following exercise . Aust Paediatr J . 1988 ; 24 : 258 - 259 .

19. Chimera N , Swanik K , Swanik C , Straub S . Effects of plyometric training on muscle activation strategies and performance in female athletes. J Athl Train.2004;39:24 - 31.

 

Figuur1. spierspoeltje (muscle spindle) en peeslichaampje (Golgi tendon organ) met zenuw die naar het ruggenmerg loopt en daar in het geval van het spierspoeltje direct schakelt op de motorzenuw en in het geval van het peeslicaampje via een remmende schakelzenuw (inhibitory interneuron) op de motorzenuw schakelt.

Figuur 2. Calcium transport in de spiercel: calciumpomp in de celmembraan en calciumpomp in de membraan van het sarcoplasmatisch reticulum hebben ATP (betaaleenheid van energie) nodig, om de spier steeds te kunnen laten ontspannen.